こんにちは‼️
新宿・代々木のパーソナルトレーニングジム 「VOLTEX-YOYOGI」トレーナーの浅野です‼️
前回、糖質制限と脂質制限についてお話しましたが、今回はその中でも脂質制限中の脂はどこまで摂っていいのか？どういう脂がいいのか？そもそも脂はどのような役割を果たしているのか？などについて話していきます?
【脂質とは？】
脂質とはタンパク質、脂質、糖質からなる三大栄養素の一つでエネルギー源の一つとなる栄養素です☝️
・脂質の役割
摂取することによりホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護してくれます。
また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促進する働きもあります?
脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれています。
【飽和脂肪酸】
エネルギーとして使われやすく体内でも生成することができます。一般的に過剰摂取になりがちなことで有名ですね?
動物性の食品に多く含まれている印象ですが、ココナッツ油やパーム油にも含まれています。
ちなみにカカオバターは60%が飽和脂肪酸で、チョコレートにはカカオバターの他に植物油脂としてパーム油が添加されている場合が多々あります?
【不飽和脂肪酸】
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に別れます。分かりやすく言うとオメガ3(n-3)、オメガ6(n-6)、オメガ9(n-9)のことです?
これらは体内で作られず食品から摂取する必要があります。
オメガ3(n-3)
アマニ油やエゴマ油、サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。
血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防ぐ効果があるので積極的に摂っていきましょう✨
アマニ油やエゴマ油は熱に弱いので加熱調理には向きません。
オメガ6(n-6)
ごま油、グレープシードオイルなどの植物油に多く含まれます。白血球を活性化させる作用もあり、過剰摂取はアレルギーなどの過剰反応と関係するので適度な摂取が大事です‼️
オメガ9(n-9)
オレイン酸とも呼ばれます。オリーブオイルやひまわり油、マカデミアナッツにも多く含まれます。酸化し難いので扱いやすく日常的にも摂取がしやすいです?
【どのように摂取すればいいのか？】
ここで注意したいのが一つの食材に一種類の脂が入っているわけではないと言うことです?
例えばオリーブオイル100gあたりに含まれる不飽和脂肪酸は86gですが、飽和脂肪酸はなんと14gも入っています☝️
身体に良いからと使用量を多くすると飽和脂肪酸も多く摂ってしまうことになります。
不飽和脂肪酸が【多く】含まれている食材という認識でいきましょう。
糖質制限時以外の場合の脂質摂取量は1日の摂取カロリーの15%〜30%で、これを下回ると脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収がされず体の免疫力が落ちてしまいます。
脂質が1gで9kcalなので1日2000kcal摂取を目標とするならば、300〜600kcal(脂質32g〜66g)の間で脂質をキープする必要があります。
その数値内で不飽和脂肪酸が多く含まれている食品を摂取していきましょう。
おすすめの食材
サバ、イワシなどの青魚、アボカド、ナッツ類です☝️
ナッツは無塩で素焼きのものを選んでいきましょう。
一つの食材には一つの栄養だけでなく様々な栄養が含まれています。
それらをバランス良く摂取して健康的な毎日を過ごしていきましょう✨
VOLTEXではトレーニングだけでなく食事の相談も受け付けています‼️
食生活での疑問や悩みは是非VOLTEXで解決してワンランク上のキレイを目指しましょう✨
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