こんにちは！
新宿・代々木のパーソナルトレーニングジム「VOLTEX-YOYOGI」トレーナーの福田洋佑です。
今回は朝目覚めた時の固まった股関節と腰周りを緩めるセルフケアストレッチをご紹介していきます。
すっかり肌寒い季節になってきました。季節が変わり、体調が優れない、身体が硬い、運動するモチベーションが上がらない、と感じる方も多いと思います。
VOLTEXのお客様の中でも、寒くなったせいか、腰周りの硬さや、腰痛を感じる方が増えた気がします。
腰痛の原因は人によって様々ですが、普段の生活習慣・姿勢や運動などによる筋肉の疲労
と、実はもう一つ大きな原因となるものがあります。
それは睡眠時です。
寝ている間は同じ姿勢でいることが多く、寒さにまだ慣れてない筋肉がこわばって血流が悪くなり起きた時に身体の硬さを感じることはよくあります。
その状態が続くと、目覚めて起き上がる際にギックリ腰の様な痛みを引き起こす可能性もあります。
睡眠中に腰回り、背中などが硬くなりその硬さをほぐさないまま日中に同じ姿勢を取り続けることにより腰痛が引き起こされてしまいます。
ベッドの上でできる簡単なストレッチで股関節や腰まわりの硬さを緩和していきましょう。
•片足ずつの屈伸
片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。
こわばった股関節周りをゆっくり伸ばしていきます。
・角度を変えて
①膝の角度を胸に当てる
②膝の角度を脇の下の方向に当てる
片方２つの動作を10秒ずつ行いましょう。
•お尻の筋肉を伸ばす動作
片足を反対側の膝に乗せ上げていきます。
両手で脛を抱え、胸に引き寄せます。
腰がベッドから浮かないようにゆっくり伸ばします。
硬いお尻は腰痛の原因となるので伸ばしていきましょう。
•腰をひねる動作
腰をひねった時に両肩がベッドから離れないようにし
そのまま10秒間キープします。
顔はひねった膝とは反対側をむきましょう。
最後はトレーニングメニューとしても採用される
ヒップリフト（ブリッジ）
1. 仰向けの状態で足を腰幅まで開く
2.お尻をギュッと収縮するイメージで腰を4秒かけてゆっくり上げていきます。
息をゆっくり吐きながら、かかと重心でお尻を上げましょう。
背面全体の筋肉が使われるのでお尻だけでなく脊柱起立筋、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスにも効きます。背面全体の筋肉がほぐれ血行が良くなるので全身の緩和になります。
呼吸を深く吐きながら上げていく事で腹筋にも効いてきますので腰痛予防として最適な種目です。
まとめ
睡眠中に固まった腰をほぐすには朝に行うのが効果的です。長時間座りっぱなしで同じ体勢で過ごす習慣がある方は、この寒い時期、起床の際に積極的に行ってみて下さい。
筋肉を動かさないのも、逆に筋肉に負担をかけ過ぎるのも腰には良くないのでバランスよく身体を動かすのが大事になってきます。
まずは簡単な動作から少しずつ腰、お尻、背中を動かすストレッチを起床の際に取り入れて腰痛予防を心がけてみましょう
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