胸・肩・背中に効かせるための「肩のコンディショニング」
こんにちは！代々木のパーソナルトレーニングジム「VOLTEX-YOYOGI」トレーナーの福田です。
今回は「肩のコンディショニング」です。
コンディショニング（Conditioning）
とは、簡単に説明すると、トレーニング・運動前の準備運動です。スポーツ・競技やトレーニングのパフォーマンスを最大限に発揮させるための、ストレッチやウォーミングアップ。
腕と肩甲骨を繋げる４つの筋肉の総称をローテーターカフ(回旋筋腱板かいせんきんけんばん)といいます。身体の中で最も不安定な関節である肩を、この４つの筋肉で支えています。
ローテーターカフに刺激を与えるメリット
•肩関節の安定
•可動域を広くできる
•トレーニングパフォーマンスの向上
•首と肩の癒着を解す
このコンディショニングがしっかりできていないと、ベンチプレス→胸に効かない。腕肩に効いてしまうラットプルダウン→背中に効かない、腕が疲れる 等対象部位に効かない。最悪、怪我にも繋がります。
そんな事にならないよう、家でも簡単にできる、肩関節周りのインナーマッスルのストレッチ兼トレーニングをご紹介させて頂きます。
デスクワークなど日ごろの姿勢の影響で胸を張る動作が難しい。
肩が前に巻いている。
首と肩が一緒に動作してしまう。
また日常生活で肩に痛みがある、四十肩で肩が上がりにくいという方におすすめです。ローテーターカフを動かして怪我防止や姿勢改善しましょう。
家で行う場合はペットボトルを使ったエクササイズがオススメです。
step1.開く閉じる
ペットボトルを持っていただき脇を閉め、左右に開く動作目安としては15~20回繰り返していきます。
step2.上げる下げる
上下の動作ソファに寄りかかりながら、椅子に座りながらでも大丈夫です！肘を掛け安定しやすくなります。
step3.上げる下げる
同じ上下の動作ですが壁に寄りかかりながら行うことで、肩甲骨を固定できより負荷を与えることができます。
step4.（ストレッチ）
寝ながら片方ずつ行います。片方ずつ自らの手で押していきますので、より自分の加減で伸ばすことが可能です。
ポイントは•肩甲骨を固定する•身体ごと回さない
step5.Empty Can
こちらの種目名はEmpty Canといい、名前の通り、持っているカンの中身を空にするイメージで、上下の動作を行います。
長くトレーニングされていてる方は棘上筋（腕を主に横あげる筋肉）を傷めることが多いので、軽めの負荷でしつこくたくさん回数を行いましょう。
step6.大きく回す
腕をフル回転させていきます。始め、ゆっくりと慎重に肩関節を視点に腕を大きく回していきます。逆回転も
単純な動きですが、この動作はローテーターカフについている様々なインナーマッスルを全て刺激できますでトレーニングされてる方は是非取り入れて頂きたいです。
step7.ストレッチ
四つん這いになり、肘を落として、手を合わせる、そして胸を地面につけるイメージで沈めるこの時、顎は上げてください。
step8.ストレッチ応用
step7状態のまま、掌を離して、また合わせる、この動作を繰り返すと肩甲骨の周りの筋肉が反応し解すことができます。
などなど
私はいかり方で、肩への負担が大きく、肩甲骨が硬直し、肩が前にいってしまうのでトレーニング前に必ず行います。
いかがでしょうか。慣れれば、３〜５分で出来ますし、ながらで、できます。
同じような悩みがある方や、予防されたい方は是非試してみて下さい！
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