こんにちは、下北沢・東北沢にあるパーソナルトレーニングジム VOLTEXトレーナー池田です。
トレーニング前の身体整えシリーズ③として体幹部についてです。
体幹部とは
お腹ではなく「首から上、腕、足を除いた部分のこと」を指します。腹筋や胴体部分と勘違いする方がほとんどですが、胸や背中、股関節なども全て体幹といえます。
身体を動かすとき、最初にお腹、正確には体幹部に力が入ることをご存知でしょうか。（前回のブログでも書きましたが、全身の関節は安定性関節と可動性関節が隣り合って存在しているおかげで滑らかに動いたり、力を出すことができています。）
そんな体幹部の安定性を上げるためのエクササイズを紹介していきます。
紹介するのは
プランク
ほとんどの方が知っているエクササイズですが、実は知られてないことも多い優秀なエクササイズです。
①キープ
一番想像がつきやすいやり方です。
手は肩の真下に来るように
頭から足までまっすぐにしてキープしていきます。
１０秒～１分を目安にやってみましょう。
②足上げ
①のキープ姿勢から片足を上げ下げしていきます
動かす足以外はブレないように止めておきましょう
③腕伸ばし
②の腕を伸ばすバージョンです
足を上げるよりも難易度は上がります
こちらも動かす腕以外はブレないようにしておきます
④横向きキープ
肘を肩も真下に来るようにしてセット。
下の脇～脇腹～お尻の力で床を押すようにして身体を持ち上げます。
上の腕は天井に向かって伸ばし、余裕があれば画像のように上の足もあげてみましょう。
１０秒～１分を目安にキープしていきます。
⑤横キープ＋上半身捻り
④の姿勢から上半身を捻っていきます。
お臍から下は動かないように安定させてまま行うことがポイントです。
捻った後はまた最初の姿勢に戻り繰り返します。
体幹トレーニングといわれるものはただ姿勢をキープしたらいいわけでもなく、長時間キープできたらいいわけでもありません。
ある程度キープができるようになってきたらそこから動きを入れて、動作中にも体幹が安定している状態を作っていきましょう。
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